Bagaimana Mencegah Bonk ?

October 20, 2015 - 5 minutes read

Bagaimana Mencegah Bonk ?

Bagaimana Mencegah Bonk

Makan yang Cukup (Banyak) di Hari-hari Sebelumnya

Dari tabel artikel kemarin, sudah jelas bahwa asupan karbohidrat sebelum hari-H sangat berpengaruh terhadap persediaan glikogen dalam liver dan otot. Oleh karena itu, rencanakan program diet selama beberapa hari sebelum hari-H dengan makan yang kaya karbohidrat dan dalam jumlah yang lebih banyak dari biasanya.

Asupan protein juga penting. Walaupun sepertinya protein ini tidak berpengaruh terhadap bonk, protein sangat dibutuhkan untuk pemulihan otot setelah latihan. Asupan air juga harus diatur dimulai dari sebelum hari-H.

Latihan Sebelum Hari-H

Sebaiknya pengasupan karbohidrat sebelum hari H (carb loading) disertai dengan latihan. Waktu yang paling tepat untuk mengisi karbohidrat adalah setelah latihan, karena 1-2 jam setelah latihan itu otot kita sangat mudah menyerap karbohidrat. Mungkin itulah sebabnya, yaitu dengan latihan, kita akan “mengingatkan” otot kita untuk menyimpan energi sebagai antisipasi latihan berikutnya.

Atur Ritme dan Intensitas Bersepeda

Seperti disinggung di atas, semakin rendah intensitas olah-raga maka sumber energi akan lebih banyak berasal dari lemak, sedangkan semakin tinggi intensitas olah-raga maka sumber energi akan lebih banyak dari glikogen. Karena persediaan glikogen kita terbatas, maka kita harus menjaga intensitas olah-raganya sehingga pembakarannya seimbang, yaitu sebagian dari lemak dan sebagian dari glikogen.

Seperti apa intensitas yang seimbang itu?

Kalau anda memakai pemantau detak jantung (heart rate monitor, atau disingkat HRM), mungkin anda bisa menjaga agar detak jantung ada di zona 2 atau kurang, atau kurang lebih detak jantung di bawah 75% dari maksimum. Atau kalau tanpa HRM, maka kira-kira selama anda masih bisa bernapas dengan hidung saja (mulut tertutup). Berarti intensitasnya masih cukup santai.

BACA JUGA:  Tips Bersepeda Jarak Jauh

Asup Karbohidrat Ketika di Jalan

Asupan karbohidrat selama perjalanan harus terjaga. Untuk jangka pendek, untuk menghasilkan energi secara cepat, yang dibutuhkan adalah karbohidrat sederhana (lawan dari karbohidrat kompleks), seperti gula, roti, susu, biskuit, yoghurt, dan buah-buahan. Tapi, ada yang bilang, hati-hati dengan makanan yang manis-manis, karena ini akan membuat kadar gula meningkat secara pesat, tapi akibatnya nanti kadar gula akan turun secara pesat juga, dan kondisi badan akan jatuh (drop). Yang paling bagus menurut saya adalah buah, karena selain mengandung karbohidrat, juga vitamin dan air. Pisang, selain merupakan sumber energi, juga mengandung serat, vitamin B6, dan potasium, salah satu ion yang perlu diperbarui ketika berolah-raga berat, sehingga ada yang bilang pisang merupakan sumber energi yang lebih baik daripada minuman olahraga.

Makanan berat juga tentu dibutuhkan untuk olah-raga yang durasinya lama, tapi ingat tubuh membutuhkan waktu yang lebih panjang untuk mencerna makanan berat karena nasi termasuk karbohidrat kompleks, jadi pertimbangkan ini dalam pengaturan waktu makan. Dan protein serta lemak akan membutuhkan pemrosesan yang lebih lama lagi, jadi untuk menambah energi, sebaiknya porsi karbohidrat yang diutamakan.

Jaga Hidrasi

Dehidrasi adalah salah satu penyebab keletihan (fatigue). Minumlah secara terus-menerus, dan untuk perjalanan jauh atau olahraga berat yang mengeluarkan banyak keringat sebaiknya minum minuman olahraga (sports drink) atau air kelapa muda, karena mengandung elektrolit. Badan kita membuang sodium melaui keringat ketika berolah-raga, dan minum air putih saja akan membuat kadar sodium dalam tubuh kita menjadi lebih terdilusi dan membuat kita jatuh sakit. Air kelapa muda bagus karena mengandung lebih banyak potasium daripada minuman olahraga, tapi dia mengandung lebih sedikit sodium, sehingga untuk olahraga yang berat minuman olahraga lebih baik.

BACA JUGA:  Konsentrasi lebih meningkat dengan gowes

Berlatih Rutin

Dengan berlatih, kita akan meningkatkan kemampuan aerobik sehingga tubuh lebih suka membakar lemak daripada glikogen. Otot-otot bisa menyimpan lebih banyak glikogen (seperti terlihat di tabel di atas), dan volume ototnya lebih banyak juga sehingga jumlah yang disimpan menjadi lebih banyak (ingat glikogen disimpan dalam satuan gram per kilogram otot). Otot menjadi lebih kuat, sehingga untuk mengerjakan sesuatu membutuhkan lebih sedikit usaha. Dan dengan berlatih rutin, anda akan mengurangi jumlah lemak dalam badan, dan ujung-ujungnya berat badan anda, sehingga tenaga yang dikeluarkan pun menjadi lebih sedikit.

Semoga tips tips bagaimana mencegah bonk diatas dapat bermanfaat, salam gowes! 🙂